- اجلس على ظهر راحة يدك.
- قم بفرد الظهر واسحب الأكتاف للخلف.
- ميل رأسك إلى الجهة المقابلة.
- ضع بكرة أنبوبية أو نصف أنبوب على الأرض بشكل موازٍ لجسمك.
- استلقِ على الأسطوانة مع التأكد من دعم كامل ظهرك ورقبتك.
- الركبتان مثنيتان وعلى الأرض، الظهر السفلي مستوٍ على الأنبوب والذقن مدسوسة.
- ضع ذراعيك بجانب أوراكك واسحب كتفيك للخلف.
- هذه هي وضعية البداية. ارفع ذراعيك ثم اخفضهما للخلف باتجاه الأرض فوق رأسك
- ضع بكرة الرغوة على الأرض عموديًا على جسمك.
- اجلس واستلقِ عليه مع توجيه منتصف ظهرك ليكون ملامسًا للأسطوانة.
- قم بإمالة الوركين للخلف برفق، اضغط على عضلات المؤخرة وشد البطن لحماية أسفل الظهر.
- استند برأسك على راحتي يديك، وادر مرافقيك للداخل. ارفع الوركين قليلاً عن الأرض.
- ضع نفسك على الأرض معتمدًا على اليدين والركبتين. ادفع الأرض بعيدًا عنك، مع تقويس الظهر والكتفين قدر الإمكان.
- لزيادة مرونة العمود الفقري، اسحب زر البطن للداخل وأدخل عظمة العصعص للأسفل. احتفظ بهذا الوضع للحظات.
- الآن قم بالعكس تمامًا، حاول ثني العمود الفقري للخلف. تحرك ذهابًا وإيابًا بين هذه الوضعيات.
