- Usiądź na grzbiecie dłoni.
- Wyprostuj plecy i ściągnij barki do tyłu.
- Przechyl głowę w przeciwną stronę.
- Umieść wałek piankowy lub półwałek na podłodze równolegle do ciała.
- Połóż się na wałku tak, aby całe plecy i szyja były podparte.
- Kolana zgięte i oparte o ziemię, odcinek lędźwiowy pleców płasko przylega do wałka, podbródek wciągnięty.
- Przyłóż ramiona wzdłuż ciała i ściągnij łopatki do tyłu.
- To jest pozycja wyjściowa. Unieś ramiona, a następnie opuść je za głowę w kierunku ziemi.
- Połóż wałek piankowy na podłodze prostopadle do ciała.
- Usiądź, odchyl się i oprzyj o wałek środkową część pleców.
- Delikatnie odchyl biodra do tyłu, ściśnij pośladki i napnij mięśnie brzucha, aby chronić dolną część pleców.
- Oprzyj głowę na dłoniach, łokcie skierowane do wewnątrz. Lekko unieś biodra od podłoża.
- Ustaw się na czworakach. Odepchnij się od podłoża, maksymalnie zaokrąglając plecy i barki.
- Aby zwiększyć zgięcie kręgosłupa, wciągnij pępek i podciągnij kość ogonową (guziczną) pod siebie. Utrzymaj tę pozycję przez krótką chwilę.
- Teraz zrób dokładnie odwrotnie, spróbuj wygiąć kręgosłup w tył. Wykonuj naprzemiennie te pozycje.
