- Segure as alças do TRX com as duas mãos, mantendo os braços estendidos e os ombros afastados das orelhas.
- Mantenha o core ativado, role para frente até as pontas dos pés e estenda os braços à frente.
- Abaixe o corpo lentamente até o chão, mantendo os braços estendidos e o abdômen contraído.
- Quando sua cabeça ficar entre os braços, faça uma breve pausa e, em seguida, contraia os abdominais para puxar o corpo de volta à posição inicial.
- Deite-se de bruços e apoie os antebraços no chão, diretamente abaixo dos ombros.
- Com os pés nos estribos, chute os dois pés para dentro das tiras do TRX e segure as alças acima da cabeça.
- Contraia o abdômen, os glúteos e as pernas para formar uma linha reta da cabeça aos pés.
- Comece de costas para as alças do TRX, com os pés nas alças e as palmas das mãos apoiadas no chão.
- Levante os joelhos do chão para começar a série.
- Ative o core e mantenha a prancha estável pelo tempo desejado.
- Comece ajoelhado com as alças do TRX ajustadas na metade da panturrilha.
- Segure as alças do TRX com ambas as mãos, mantendo os braços estendidos e os ombros afastados das orelhas.
- Mantenha o abdômen contraído, role para a frente até as pontas dos pés e estenda os braços à sua frente.
- Desça o corpo lentamente até o chão, mantendo os braços esticados e o abdômen contraído.
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