Anterior-Deltoid 运动 - 完整训练指南

बारबेल ओवरहेड प्रेस
लगभग कंधे-चौड़ाई की पकड़ लें। कोहनी से मुट्ठी तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए (निचली बांहें लंबवत)।
ठोड़ी को पीछे की ओर खींचें और कोहनी को सीधा करके तथा कंधे को मोड़कर वजन को छत की ओर दबाएँ।
कोहनियाँ सीधी होने तक प्रेस करें और सिर को हल्का सा आगे धकेलें।
कंट्रोल के साथ शुरू की स्थिति पर लौटें। ठोड़ी को पीछे खींचें ताकि बार सुरक्षित रूप से आपके चेहरे के पास से गुजर सके।
सीटेड डम्बल ओवरहेड प्रेस
पीठ सहारे वाली बेंच पर बैठें। डम्बल को हथेलियाँ आगे की ओर रखते हुए कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
डंबल्स को ऊपर की ओर उठाएं और मांसपेशी की पूरी सिकुड़न पर रुकें।
वजनों को फिर से शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
इंक्लाइन डंबल बेंच प्रेस
इन्क्लाइन बेंच पर पीठ टिकाकर लेटें, पैरों को जमीन पर रखें। डम्बल्स को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
डम्बल को छाती के मध्य तक नीचे लाएं
डम्बल्स उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
इंक्लाइन डंबल चेस्ट फ्लाय
बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैर जमीन पर रखें।
व्यायाम शुरू करें: डम्बल्स को सीने के ऊपर एक साथ थामें, कोहनियाँ हल्की मोड़ी हुईं।
एक साथ दोनों तरफ वजन नीचे करें।
वजन बेंच के समांतर हों तो रुकें, फिर अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएँ।