- Posiziona la presa all'incirca alla larghezza delle spalle. Dovrebbe esserci una linea retta dal gomito al pugno (avambracci verticali).
- Riporta il mento indietro e spingi il peso verso il soffitto estendendo il gomito e flettendo la spalla.
- Spingi finché i gomiti non sono completamente estesi e porta leggermente la testa in avanti.
- Ritorna alla posizione di partenza con controllo. Ritira il mento per permettere alla barra di passare davanti al viso in sicurezza.
- Siediti su una panca con schienale. Solleva i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
- Solleva i manubri verso l'alto e trattieni la posizione contratta.
- Riporta i pesi alla posizione di partenza.
- Sdraiati sulla panca inclinata con i piedi a terra. Solleva i manubri fino ad avere le braccia tese.
- Abbassa i manubri fino al centro del petto.
- Solleva i manubri fino a bloccare i gomiti.
- Sdraiati sulla panca e appoggia i piedi a terra.
- Inizia l'esercizio tenendo i manubri uniti sopra il petto, con i gomiti leggermente piegati.
- Abbassa contemporaneamente i pesi ai lati.
- Fermati quando i pesi sono paralleli alla panca, poi solleva le braccia fino alla posizione di partenza.
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