- 双脚站稳，采用正握握住杠铃。抬起双臂，直到拳头大约与眼睛齐平。
- 在控制下回到起始位置。开始感到疲劳时，这项练习很容易借助惯性完成。
- 采用略宽于肩宽的握距。肘部到拳头应保持一条直线（前臂垂直）。
- 收回下巴，通过伸展肘关节并屈曲肩关节，将重量推向天花板。
- 推至肘部伸直，并将头部略微向前推。
- 控制动作回到起始姿势。将下巴向后收，让杠铃安全地从脸前通过。
- 采用双手正握，握距约与肩同宽。
- 将肘部径直向上抬至天花板。尽量让杠铃达到下巴高度或略高于下巴。
- 背对低位滑轮，手柄保持在肩高位置。
- 深蹲时保持胸部挺起，双脚踩实地面。
- 用力站起，同时将手柄推举过头顶。
- 将手柄下放至肩部，然后重复动作。
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