- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir elinizde dambılı avuç içi aşağı (üstten) tutuşla tutun.
- Sırtını düz ve göğsünü yukarıda tut; dengeyi korumak için karın kaslarını sık.
- Hareketi, dambılı çenene doğru düz yukarı kaldırarak başlat; dirseğini vücuduna yakın tut ve ağırlığın omuz hizasında olmasına dikkat et.
- Dirseği yüksek ve vücuda yakın tutarak ağırlığı çene veya boyun seviyesine gelene kadar kaldırmaya devam edin.
- Ağırlığı kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna geri indir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her elde 2 dambıl tutun.
- Sırtını düz tut, göğsünü yukarı kaldır; dengeyi korumak için karını sık.
- Hareketi, dambılları çenenize doğru düz yukarı kaldırarak başlatın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve ağırlığı omuz hizasında tutun.
- Dirseği yüksek ve vücuda yakın tutarak ağırlığı çene veya boyun seviyesine kadar kaldırmaya devam et.
- Sehpa veya kutu üzerine dik oturun.
- Dambılları yanlarda tutun.
- Kollarınızı omuz hizasına kaldırın.
- Dirsekleriniz 90 degree bükülü olacak şekilde dik durun.
- Yan omuz kaldırma: Kollarınızı yanlara düz olarak kaldırın; kollarınız yere yaklaşık paralel olana kadar.
