- बेंच को 45 और 60 degrees के बीच सेट करें।
- बेंच पर पीठ सीधी करके लेटें और पैर जमीन पर रखें।
- बार को छाती के मध्य तक नीचे लाएँ
- डम्बल्स को धीरे और नियंत्रित तरीके से ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- सीधे खड़े रहें और हल्का सा आगे झुकें।
- लेटरल रेज़ — हाथों को बगल की ओर सीधा फैलाएँ जब तक वे लगभग जमीन के समानांतर न हो जाएँ।
- अपराइट रो करें जब तक कोहनियाँ 90 degrees पर मुड़ी हों और बाजू जमीन के समानांतर हों।
- कंधे घुमाएँ और डम्बल्स को सिर के ऊपर उठाएँ। फिर उन्हें ऊपर प्रेस करें।
- सीधे खड़े रहें और डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़े रहें। बाहों को ऊपर उठाएँ जब तक आपकी मुट्ठियाँ छत की ओर इशारा कर रही हों।
- नियंत्रित होकर शुरुआती स्थिति में लौटें। थकने लगने पर इस एक्सरसाइज में मोमेंटम का इस्तेमाल करने की प्रवृत्ति होती है।
