- एक पैर से आगे की ओर बड़ा कदम लें और अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि पीछे वाला घुटना ज़मीन को लगभग छूने न लगे। आगे वाला घुटना 90-degree के कोण पर मुड़ा होना चाहिए और पीछे वाला पैर सीधा होना चाहिए।
- अपने आगे वाले पैर की एड़ी से ज़ोर लगाकर शरीर को वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ.
- ट्रैप बार के अंदर खड़े हों और एक पैर को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएँ।
- बार नीचे करते हुए कूल्हों को पीछे ले जाएँ और बिना भार वाले पैर को पीछे की ओर सीधा करें.
- पूरी एक्सरसाइज़ के दौरान कूल्हों को सीधा और पीठ को न्यूट्रल रखें.
- खड़े पैर से ज़ोर लगाकर वापस सीधे खड़े हो जाएँ।
- रिफॉर्मर पर लेटें, एड़ियाँ एक साथ रखें और पंजे फुटबार पर अलग-अलग रखें।
- पैरों को समान रूप से सीधा करते हुए प्रेस कैरिज को बाहर की ओर धकेलें।
- पेल्विस को स्थिर रखें और कोर को सक्रिय रखें।
- नियंत्रित तरीके से वापस आने के लिए घुटनों को मोड़ें।
- रिफॉर्मर के बगल में खड़े हों, एक पैर कैरिज पर और दूसरा फर्श पर स्थिर रखें।
- चलते हुए पैर को सीधा करके प्रेस कैरिज को पीछे ले जाएँ।
