- स्ट्रेट बार या ईज़ी बार अटैचमेंट से शुरू करें। वज़न को स्क्वाट से खड़े होने की स्थिति तक उठाएँ और पीछे की ओर कुछ कदम चलें।
- एक पैर उठाते हुए कूल्हे को पीछे धकेलकर मूवमेंट शुरू करें। फिर कूल्हे को आगे धकेलकर वापस खड़े हो जाएँ।
- दिए गए रेप्स पूरे करें, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
- चोट से बचने के लिए हमेशा पीठ को सीधा रखें।
- बैंड को किसी मजबूत और स्थिर बिंदु से कसकर लगाएँ।
- बैंड की लूप्स को घुटनों के पीछे रखें।
- साधारण स्क्वाट करें और ऊपर आते समय बैंड के खिलाफ अपने घुटनों को बाहर की ओर दबाएँ।
- बैंड को जितना नीचे हो सके सबसे निचले पॉइंट पर फिक्स करें। बैंड को अपने पैरों के बीच रखें और दोनों हाथों से पकड़ लें।
- बैंड तना हुआ हो जाने तक कुछ कदम पीछे हटें।
- हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होने तक अपने कूल्हे पीछे धकेलें। फिर कूल्हों को आगे करके प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- चारों हाथों और घुटनों के बल आ जाएँ और अपने हाथों को कंधों के नीचे तथा घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें।
- एक पैर पीछे की ओर किक मारें और ग्लूट्स कसें।
- धीरे-धीरे घुटना मोड़कर और पैर नीचे लाकर शुरू की स्थिति में वापस आएं।
- पैर बदलें। दोहराएँ।
