- با استفاده از یک میله صاف یا یک اتصال آسان شروع کنید. وزن را با حرکت کمر بالا ببرید تا به حالت ایستاده برسید و چند قدم عقب بردارید.
- برای شروع حرکت، باسن خود را به عقب هل داده و یکی از پاهایتان را بلند کنید. سپس باسن خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- تعداد مشخص شده تکرارها را انجام دهید، سپس به پای مقابل تغییر دهید.
- برای محافظت از خود در برابر آسیب، همیشه پشت خود را صاف نگه دارید.
- یک بند را به نقطهای ثابت وصل کنید.
- حلقههای کش را پشت زانوهای خود قرار دهید.
- یک اسکوات معمولی انجام دهید و در بالاترین نقطه، زانوهای خود را در مقابل باند کشی باز کنید.
- بند را در کمترین نقطه ممکن محکم کنید. بند را با پاهای باز قرار دهید و سپس با هر دو دست بگیرید.
- چند قدم فاصله بگیرید تا باند کاملاً کشیده شود.
- بازوهای خود را عقب بکشید تا احساس کشش در ران های خود کنید. سپس مفصل ران را به حالت اول بازگردانید.
- به تمام چهار دست و پا بروید و دست هایتان را زیر شانه هایتان و زانوهایتان را زیر لگن هایتان قرار دهید.
- با یک پا پس زده و عضلات باسن خود را فشار دهید.
- با خم کردن زانوی خود و پایین آوردن پایتان، به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
- پای دیگر. تکرار کنید.
