- 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，抬起一条腿。
- 保持膝盖弯曲不变，从髋部弯曲，上身下降直到几乎与地面平行。
- 收紧臀部，然后回到起始位置。
- 站立，双脚比肩宽略开，膝盖微屈。双手放在头后方。
- 保持背部挺直，旋转髋部，将肩膀向地面压下；当胸部与地面平行时停止。
- 以杯式深蹲姿势抱住哑铃，把一只脚放在长凳或箱子上。
- 从髋部和膝盖处弯曲。尽量下降到大腿后侧与地面平行的位置，或直到后腿膝盖轻触地面。
- 保持背部平直，肘部正好在拳头正下方。
- 将杠铃放在你的斜方肌上。你可能需要垫一个护垫，以免杠铃顶到颈椎。
- 把臀部直接向后推。膝盖应保持基本伸直（即保持微屈）。另外确保
- 留意大腿后侧的拉伸感。那说明在不弯背的情况下，你很可能已接近活动范围的末端。
- 感觉到拉伸时，将髋部向前推，直到站直。
