- Placez le milieu du pied sous la barre et saisissez-la environ à la largeur des épaules.
- Fléchissez les genoux, puis soulevez la barre en redressant le dos. Il est important de garder le dos droit.
- Redressez-vous complètement et maintenez.
- Abaissez la barre jusqu'au sol en fléchissant les genoux et en gardant le dos droit.
- Placez la barre entre vos trapèzes et vos deltoïdes postérieurs. Ramenez vos omoplates vers l'arrière pour créer un support stable où la barre peut reposer.
- Poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ressentir un étirement dans les ischio‑jambiers. Cela signifie que vous approchez de la fin de votre Range of Motion sans arrondir le dos.
- Quand vous sentez l'étirement, poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à être debout.
- Placez-vous debout devant un banc ou une box solide, d'environ la hauteur du genou, en tenant une barre posée sur le haut du dos et les épaules, prise en pronation.
- Placez votre pied droit sur la box et poussez sur le talon pour monter dessus.
- Redescends avec ton pied droit.
- Placez vos jambes sur la plateforme, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Relâchez le poids et tendez complètement vos jambes, sans verrouiller vos genoux.
- Descendez la charge jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90° (mais NE LAISSEZ PAS vos fesses et votre bas du dos se soulever du coussin. Cela mettra votre bas du dos en position arrondie, ce qui est très dangereux.)
- Remontez le poids à la position de départ.
