- 站立时使脚中部位于杠铃下方，双手握住杠铃，握距约与肩同宽。
- 先弯膝，再挺背抬起杠铃。保持背部挺直很重要。
- 站直并保持。
- 弯曲膝盖并保持背部挺直，将杠铃放到地面。
- 把杠铃放在斜方肌和三角肌后束之间。把肩胛骨向后夹紧，为杠铃形成一个支撑面。
- 将臀部向后推，直到感觉到腿后侧拉伸。这表示你已接近活动范围的末端，同时保持脊柱不圆背。
- 当你感觉到拉伸时，把臀部向前推，直到站直。
- 先站在一个结实的箱子或板凳前，箱子/板凳高度约到膝盖处，双手正握，将杠铃置于上背与肩部。
- 将右脚放在箱子上，通过脚跟发力把身体推起并登上箱子。
- 用右脚向后踏下。
- 双脚置于平台，与肩同宽。
- 放下重量，双腿完全伸直，但不要锁膝。
- 将重量降低，直到你的腿成90°角（但不要让臀部和下背离开垫子。这会使下背部弯曲，非常危险。）
- 把重量抬回起始位置。
