- 单腿向前迈步。
- 下降身体，直到后膝几乎触地。
- 确保上身保持直立，前膝位于前脚正上方。
- 用前脚蹬地，将身体推回到起始位置。换腿。
- 将哑铃以杯式握法握住。肘部直接位于拳头正下方。
- 把臀部向后推，同时保持膝盖大部分伸直。你应该能感觉到大腿后侧的拉伸。
- 当感觉到拉伸时，将臀部向前推，直到恢复站立姿势。
- 双脚与肩同宽站立。臀部向后推，膝盖保持大致伸直。
- 你应该感觉到大腿后侧的拉伸。感觉到拉伸时，把髋部向前推以完成一次重复。
- 不要把臀部完全向前推，这会导致脊柱过度伸展。只需回到正常站立姿势。
- 双脚与肩同宽站立。
- 屈膝屈髋，臀部向后坐入深蹲，同时控制身体下沉。
- 继续下至最大深度
- 回到起始位置。
