- 先双脚与髋同宽站立，双手握住哑铃。双脚微微向外，肩膀下沉并放松。
- 把一个踏板或箱子放在你身侧。用一只脚踏上，另一只脚保持在地面上。
- 用支撑脚发力，把身体推上台阶。
- 用同一只脚踏下，回到起始位置。
- 站在台阶或长凳前，双脚与肩同宽，双手于身体两侧各握一只哑铃，掌心相对。
- 右脚踏上长凳，借助蹬地力量将身体抬上凳面。
- 将左脚抬到长凳上，站直，保持杠铃置于肩上。
- 左脚先踏下，随后右脚跟上，回到起始位置。
- 将肩胛骨靠在长凳上。双脚放在低箱或杠铃片上。
- 开始时臀部抬高。
- 先把臀部下沉，然后向上推，使臀部朝天花板方向抬起。
- 髋部外展，将腿向侧面抬起。
- 回到起始位置，在脚再次接触地面前就停住（以保持肌肉张力）。
