- 坐在地上，背后放一张长凳。双脚放在杠铃片或低箱上。把杠铃置于双腿上方，正好在髋部上方。
- 向后靠在长凳上，使肩膀贴在凳面上，双臂向两侧伸展，借助长凳支撑。
- 用脚发力，伸髋向上抬起负重。用肩膀和双脚支撑重量。
- 慢慢伸展到你能达到的最大范围，然后慢慢回到起始位置。
- 站在台阶或长凳前，双脚与肩同宽站立，双手掌心向下握住两只哑铃并置于肩上。
- 右脚踏上凳子，用右脚发力把身体推上凳面。
- 把左脚放到凳子上，站直，保持杠铃位于肩上。
- 先用左脚下踏，随后用右脚跟上，回到起始位置。
- 先站在一个稳固的、约膝盖高度的箱子或长凳前，双手以高脚杯式握法握住哑铃。
- 右脚踏上箱子，靠脚跟发力把身体推上去。
- 右脚向后踏下。
- 坐在地上，背后放一张凳子。 双脚放在杠铃片或低箱上。 把哑铃放在双腿上方，略高于臀部。
- 背靠长凳，使肩部靠在凳面上，双臂向两侧伸展，以凳子作为支撑。
- 通过脚掌发力并向上伸展髋部来抬起重量。用肩部和脚支撑重量。
- 缓慢伸展至你能达到的最大幅度，然后缓慢回到起始位置。
