- 将哑铃以高脚杯式握于胸前。
- 下蹲至大腿与地面平行，然后上升到半程。
- 在这个短的动作幅度内保持，直到整组结束。
- 双脚与肩同宽站立。
- 先做一个标准深蹲，轻触地面，然后收紧核心并向上爆发性跳起。
- 将双脚尽量并拢，脚尖向后轻点地面，然后把双脚恢复到原来的宽度。
- 站在一只大约到膝盖高度的结实箱子或长凳前，单手握住壶铃。
- 右脚放在箱子上，脚跟发力将身体推上箱子，左脚保持离地。
- 右脚向后踏下，左脚落地。
- 双手双膝着地，一只脚放在杆底部。
- 收紧核心，背部保持平直，活动腿弯曲成90度，将发力腿的脚跟顶向天花板，同时收紧臀部。
- 将膝盖沿动作路径放回到髋部下方着地，保持膝盖弯曲以控制杠铃。
- 在换边前按目标次数重复动作。
