- 坐在地上，背后放一张长凳。把杠铃横放在双腿上，位于髋部上方。
- 背靠长凳，肩部靠在凳面上，双臂向两侧伸展，以凳子支撑。
- 用脚发力，推动臀部向上伸展以抬起重量。用肩膀和双脚支撑重量。
- 缓慢伸展到最大幅度，然后缓慢回到起始位置。
- 把双脚放在杠铃上，与肩同宽。
- 放下负重，双腿完全伸直，但不要锁住膝盖。
- 将重量放低，直到双腿呈90°角（但不要让臀部和下背抬离地面。这会使下背部弯曲，非常危险。）
- 将重量抬回起始位置。
- 把杠铃放在斜方肌上方。双脚窄距站立。
- 臀部向后推，膝盖弯曲。肘部向前顶，防止上身过度前倾。
- 尽量让大腿后侧与地面平行。
- 脚跟用力踩地，起身回到站立位置。
- 先双脚与髋同宽站立，杠铃置于肩上。脚尖微微朝外，肩部下沉并放松。
- 一脚向后跨一步，下沉身体，直到前大腿与地面平行，后膝微悬于地面上方。
- 用后脚蹬地，回到起始位置。
