- 找一个大约与膝盖同高或低几英寸的箱子或长凳。（箱子越低，对活动度的要求越低。）
- 你可以把脚趾或脚背放在箱子上。前脚朝前或略微向外转，膝盖和髋部同时弯曲。
- 目标是让前腿达到与地面平行的深度（大腿后侧与地面平行）或更低。
- 前脚位置越靠前，髋部的活动范围越大。前脚位置越靠后，膝盖的活动范围越大。
- 坐在地上，一条腿伸直贴地，另一条腿搭在上面。
- 用同侧手握住腿，缓慢旋转髋部和背部。
- 在拉伸的最高点保持，然后慢慢回到起始位置。
- 换边后重复。
- 趴在地上，将一条腿放到前方，然后将同侧手臂沿垫子/地面伸直。
- 将腿和手臂完全伸直。
- 在拉伸的最高点保持该姿势，然后缓慢回到起始位置。
- 换边并重复。
- 该动作用绳索把手效果最佳，但也可用其他附件完成。将附件挂在器械的最低位置。
- 背对滑轮训练器，双脚跨在缆绳上，握住手柄。 向后退几步。
- 髋部折叠，同时保持背部平直和膝盖大部分伸直。
- 将臀部向前推，直到回到站立位置。
