- 将一只膝盖放在长凳上。
- 将臀部向后推，同时保持膝盖基本伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 感到拉伸时，挺髋向前，直到回到站立位置。
- 站在平台上挺直身体，将非支撑腿斜向后交叉。
- 保持髋部正对前方，弯曲支撑腿膝盖，降低身体。
- 通过支撑腿脚跟发力，控制身体回到直立姿势。
- 双脚分开站立，脚尖略微向外。
- 身体重心向一侧移动，屈曲该侧膝盖，同时伸直另一条腿。
- 下蹲时保持胸部挺起，发力脚全脚掌着地。
- 用弯曲的腿发力回到起始位置，然后交替换边。
- 抓稳固定支撑物，双脚分开与肩同宽站立。
- 屈曲膝盖和髋部，并借助支撑物保持平衡。
- 保持胸部挺起、双脚平踩地面，舒适地向下移动。
- 用双脚发力，回到站立姿势。
