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  • 徒手双脚抬高交错臀桥

    先仰躺，膝盖弯曲，双脚一前一后交错放在箱子上。
    用脚跟发力，将臀部抬离地面，保持双脚和膝盖朝前。

  • 跳箱

    站在箱子前面。
    *首次尝试请从低箱开始*
    下沉到半蹲的四分之一深度，然后猛地向前挺髋。
    着陆时尽量轻柔，落在箱子中间，减少对关节的冲击。

  • 跌落跳

    站在箱子上。 从箱子上踏下并落地。
    尽量轻柔着陆。着陆时屈膝以减小对关节的冲击。
    着地后立即接着再跳一次。这样能帮助你学会吸收冲击。

  • 坐姿跳箱

    摆放两个箱子：一个用于跳上，另一个用于坐上。
    从坐姿开始，猛地向前挺髋。
    跳上箱子，轻轻着地。
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