- 双脚与肩同宽站立。哑铃置于身体两侧。
- 右脚向前迈一步，双膝弯曲，降低身体，直到右大腿与地面平行。
- 用右脚蹬地，回到起始位置。
- 同一条腿向后踏，直到后膝轻触地面。
- 双脚与髋同宽站立，一只脚稍微向后。用高脚杯式握法将哑铃抱于胸前。
- 下蹲，重心保持在前脚跟。
- 恢复站立，收紧臀部和核心。
- 站在箱子或长凳前，双脚与肩同宽，双手将哑铃抱于胸前（高脚杯式）。
- 将身体下沉到深蹲位置，向后坐到箱子上并停顿片刻，然后站起身。
- 用脚后跟发力，回到站立位置。
- 站在台阶或长凳前，双脚与肩同宽，双手于身体两侧各握一只哑铃，掌心相对。
- 右脚踏上长凳，借助蹬地力量将身体抬上凳面。
- 将左脚抬到长凳上，站直，保持杠铃置于肩上。
- 左脚先踏下，随后右脚跟上，回到起始位置。
