- मेडिसिन बॉल को छाती के सामने पकड़ें, कोहनियों को शरीर से सटाकर रखें और पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें।
- छाती ऊपर रखते हुए तब तक स्क्वाट करें, जब तक जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।
- एक सहज गति में ऊपर की ओर ड्राइव करें और बॉल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- एक पैर से बैंड पर खड़े हों और कूल्हों से आगे की ओर झुकें।
- पीठ सीधी रखें, विपरीत पैर पीछे की ओर फैलाएँ.
- सीधे खड़े होने के लिए कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।
- ट्रैप बार के अंदर खड़े हों। एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर के पंजे ही ज़मीन पर टिके होने चाहिए। आपका आगे वाला पैर पूरे समय ज़मीन पर सपाट टिका रहना चाहिए।
- पीछे वाले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें। सामने वाले पैर के हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- जब आपको खिंचाव महसूस हो, तो खड़े होने की स्थिति में वापस आने तक अपने कूल्हों को फिर से आगे की ओर धकेलें।
- ट्रैप बार के अंदर खड़े हों और एक पैर को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएँ।
- बार नीचे करते हुए कूल्हों को पीछे ले जाएँ और बिना भार वाले पैर को पीछे की ओर सीधा करें.
- पूरी एक्सरसाइज़ के दौरान कूल्हों को सीधा और पीठ को न्यूट्रल रखें.
- खड़े पैर से ज़ोर लगाकर वापस सीधे खड़े हो जाएँ।
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