- کش لوپ را بالای زانوها قرار دهید و پاها را کمی در حالت ورزشی باز کنید.
- بهصورت جانبی قدم بردارید و زانوها را به سمت بیرون فشار دهید.
- بهصورت کنترلشده، قدمزدن از این طرف به آن طرف را ادامه دهید.
- کش را دور مچ پاها قرار دهید و صاف بایستید و تکیهگاه را نگه دارید.
- یک پا را به طرفین بلند کنید و بالاتنه را صاف نگه دارید.
- آرام پایین بیایید و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کنید.
- کش مینیلوپ بالای زانوها، پاها کمی بازتر از عرض شانه.
- بهصورت جانبی قدم بردارید و فشار رو به بیرون زانوها را ثابت نگه دارید.
- بهصورت کنترلشده، حرکت از یک طرف به طرف دیگر را ادامه دهید.
- دمبل را بین پاها نگه دارید و با پاهایی باز بایستید.
- به یک سمت متمایل شوید، در حالی که زانوی همان پا را خم میکنید و پای مقابل را صاف نگه میدارید.
- بهآرامی پایین بروید، سینه را بالا نگه دارید و کف پای فعال را کاملاً روی زمین قرار دهید.
- با فشار آوردن از طریق پای خمشده به حالت اولیه برگردید، سپس طرفین را یکیدرمیان عوض کنید.
