- 将杠铃放在你的斜方肌上。你可能需要垫一个护垫，以免杠铃顶到颈椎。
- 把臀部直接向后推。膝盖应保持基本伸直（即保持微屈）。另外确保
- 留意大腿后侧的拉伸感。那说明在不弯背的情况下，你很可能已接近活动范围的末端。
- 感觉到拉伸时，将髋部向前推，直到站直。
- 开始时将臀部向后推，并把不用发力的那条腿向后伸直。每次可以让另一只脚轻触地面。
- 保持膝盖基本伸直。感受大腿后侧的拉伸。感觉到拉伸时，向前挺髋，直到恢复站立姿势。
- 调整靠背和脚踝垫至适合你身高的位置。
- 解除膝垫锁定，尽量将其向下放到底。
- 对抗阻力屈膝，然后伸膝，直到感到大腿后侧拉伸。
- 双脚与肩同宽站立，双手各握一只哑铃。
- 将一只脚略置于另一只脚后方，后脚脚跟置于台阶或配重片上抬高。
- 从起始位置，髋部和膝盖弯曲，将哑铃向地面放低，保持背部挺直，核心收紧。
- 当哑铃降到膝下时，通过脚跟发力站回起始位置。
