- 双脚与肩同宽，身体面向前方站立。双手掌心朝下握住杠铃片的两侧。
- 单脚站立，抬起负重时手臂和背部保持挺直，同时将另一只脚向后抬至接近地面
- 在将盘片降回起始位置时，保持抬起的腿伸直并与背部保持对齐。
- 收紧核心，伸直双腿，将杠铃片从地面抬起。
- 单腿站立，另一条腿离地，双手在身体前方握住配重盘。
- 保持背部挺直，头部保持中立，目视前方。
- 保持单腿平衡的同时，将杠铃片放回地面。
- 将阻力带套在牢固的固定点上，例如举重架或门把手。
- 仰卧，脚跟放入弹力带圈内。确保弹力带位于脚跟下方并居中，双脚与髋同宽。
- 用大腿后侧的肌肉，将脚跟卷向臀部，同时保持臀部贴地。
- 开始时双脚与肩同宽站立，双手握住一块杠铃片。
- 将一只脚略微置于另一只脚后方，后脚脚跟抬高。
- 从起始姿势屈髋屈膝，将负重盘放低至接近地面，背部保持挺直，核心收紧。
- 一旦杠铃片低于膝盖，用脚跟发力站回起始位置。
