Hand 运动 - 完整训练指南

壶铃农夫行走
双手各握两只壶铃。
保持肩胛向后收紧，并步行指定时长。
盘片夹持农夫行走
站直，双手以捏握法各持两片杠片。
按目标距离或时间步行。
夹盘硬拉
面向杠铃片站立，双脚与肩同宽，杠铃片位于双脚之间。
弯下身，双手从盘片的上缘抓住，确保拇指和手指间距均匀。
保持背部挺直、胸部抬起、收紧核心，抱着盘片靠近身体站起。
控制下放，将配重片放回地面，保持良好体态。
杠铃手提箱式硬拉
双脚与髋同宽站立，杠铃握于身体一侧，手掌朝向大腿。
保持核心收紧，背部挺直，同时从髋部和膝盖弯曲，将杠铃放低至接近地面。
当杠铃落地时，用脚跟发力，靠腿部和臀部伸直髋部和膝盖，将身体抬回起始位置。
按目标次数重复该动作，然后换边，把杠铃放到身体另一侧，重复相同的动作。