- وقف بشكل مرتفع مع حمل ثقلين من الكتل في كل يد.
- ارتق في مكانك للعدد المطلوب من التكرارات أو الوقت المحدد.
- قف بشكل مستقيم مع كرة الرفع في يد واحدة، وارفع ركبة ساق واحدة من الأرض إلى مستوى الركبة.
- أعد الرجل إلى الوقوف وكرر مع الرجل الأخرى، مع الحفاظ على الكرة الحديدية في الجانب نفسه.
- أعد.
- قف مستقيمًا ممسكًا بالكيتل بيل، وابدأ بالمشي نحو نقطة محددة. ارفع ركبتك باتجاه السقف.
- تأكد من أن تبقى صدرك مرتفعًا وأن تسحب شفرات كتفك للخلف.
- حاول أن تحافظ على مسافة خطواتك تقريبًا بنفس القياس.
- ابدأ بالوقوف بحيث تكون قدماك في مستوى الوركين ومع التمسك بكرة الحديد على جانب واحد من جسمك، وجه بالمك الى فخذيك.
- النص: حافظ على نشاط العضلات الأساسية في جسمك واستقامة ظهرك ، انحن في الورك والركبة لتخفض الكرة الحديدية نحو الأرض.
- عندما يصل الكرة الحديدية إلى الأرض، استخدم ساقيك وعضلات الأرداف للدفع من خلال كعبيك وامتداد الوركين والركبة لرفع جسمك مرة أخرى إلى الوضعية الأولى.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم ابدل الجهة وكرر التمرين مع الكرة الحديدية على الجانب الآخر من جسمك.
