- डम्बल को अपनी छाती पर पकड़ें, पैरों की दूरी कूल्हे की चौड़ाई जितनी रखें।
- एक पैर को तिरछा पीछे कदम रखकर लंज में आएँ।
- पैर बारी-बारी बदलें, छाती ऊँची रखें और कोर सक्रिय रखें।
- केटलबेल को छाती के सामने पकड़ें, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें।
- एक पैर को तिरछा पीछे रखकर लंज करें।
- पैर बारी‑बारी बदलें, छाती ऊपर रखें और कोर सक्रिय रखें।
- लूप रेज़िस्टेंस बैंड को अपने पैरों के नीचे से निकालकर बारबेल के चारों ओर लपेटें। कंधों की चौड़ाई जितना अंतर रखकर खड़े हों।
- अपने कोर को कसें, कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएँ और तब तक नीचे जाएँ जब तक जाँघें फ़र्श के समानांतर न हो जाएँ।
- अपनी एड़ियों पर ज़ोर डालें, कूल्हों और घुटनों को सीधा करें और सीधे खड़े हो जाएँ।
- बारबेल की ओर मुंह करके खड़े हों, बार के छोर को अपनी छाती के सामने गॉबलेट पोज़िशन में पकड़ें और कोहनियाँ अपनी बाजुओं के पास रखें।
- एक पैर को 45 degree के कोण पर शरीर के पीछे और पार क्रॉस करते हुए कदम पीछे रखें; वजन सामने की एड़ी पर रखते हुए धीरे से पीछे वाले घुटने को जमीन तक नीचे लाएं।
- अपने सामने की एड़ी से धक्का देकर वापस ऊपर कदम रखें और शुरू की स्थिति में लौटें।
- पैर बदलने से पहले इच्छित रेप संख्या दोहराएँ।
