- Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi, trzymając sztangę w dłoniach, dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami ugiętymi.
- Utrzymując napięte mięśnie tułowia i proste plecy, unieś sztangę z poziomu klatki piersiowej i wyciśnij ją prosto nad głowę.
- Opuszczaj sztangę z powrotem do klatki piersiowej.
- Stań przodem do landmine'a, pochyl się lekko do przodu, trzymając koniec sztangi jedną ręką przy barku, z łokciem ustawionym pod nadgarstkiem.
- Trzymając łokieć skierowany do przodu, wypchnij sztangę prosto nad głowę, zmień chwyty na szczycie ruchu. Opuść sztangę z powrotem na przeciwną stronę ciała, odwzorowując pozycję wyjściową.
- Powtórz pożądaną liczbę powtórzeń, zmieniając rękę na górze każdego powtórzenia.
- Ustaw się twarzą do landmine: uklęknij na jedno kolano, drugą stopę postaw przed sobą i trzymaj sztangę jedną ręką przy barku po tej samej stronie co kolano na ziemi.
- Wypchnij sztangę w górę, trzymając łokieć skierowany do przodu, aż ramię trzymające sztangę wyprostuje się całkowicie. Następnie kontroluj sztangę, opuszczając ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.
- Rozpocznij w klęku twarzą do sztangi, jedną ręką trzymaj koniec sztangi przy barku, z łokciem schowanym pod nadgarstkiem.
- Trzymając łokieć skierowany do przodu, wypchnij sztangę nad głowę aż ramię będzie całkowicie wyprostowane i przekaż sztangę do drugiej ręki w górnej fazie ruchu.
- Kontroluj opuszczenie sztangi na drugie ramię i powtarzaj ruch przez założoną liczbę powtórzeń, zmieniając ręce na górze każdego powtórzenia.
