- बार को अपने ट्रैप्स पर रखें। बार आपकी गर्दन की रीढ़ में न धंसे — इसके लिए आपको पैड की जरूरत पड़ सकती है।
- अपने कूल्हों को सीधे पीछे धकेलें। घुटने ज्यादातर सीधे रहें (सोचें: घुटने नरम)। साथ ही यह सुनिश्चित करें कि
- हैमस्ट्रिंग्स में जो खिंचाव जैसा महसूस हो, उसे नोट करें। खिंचाव महसूस होना इस बात का संकेत है कि आप बिना पीठ को गोल किए अपनी Range of Motion के अंत के करीब हैं।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप खड़े न हों।
- शुरू करें: अपने कूल्हों को सीधा पीछे धकेलें और काम न कर रहे पैर को पीछे फैलाएँ। हर रेप में दूसरा पैर वापस जमीन को छू ले तो ठीक है।
- घुटना लगभग सीधा रखें. हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें. खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे की ओर धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ.
- पहले पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों। बार को रैक या बॉक्स में रखें ताकि वह जमीन से उठा हुआ हो।
- बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, हाथ कंधे‑चौड़ाई से काफी ज़्यादा बाहर रहें।
- कूल्हे से आगे झुकें, घुटने लगभग सीधे रखें। कूल्हे से झुकते रहें जब तक हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें, जब तक आप फिर से खड़े होने की स्थिति में न आ जाएँ।
- लैंडमाइन के सिरे को पकड़ें और बार के साथ लंबवत खड़े हो जाएँ।
- अपनी अंदर की टांग उठाएँ और बाहर की टांग जमीन पर टिकाकर रखें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को लगभग सीधा रखें। जब हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस हो, तो कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप पूरी तरह सीधा खड़े न हो जाएँ।
