• 单腿罗马尼亚硬拉

  初学者

  

  

  1

  双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，抬起一条腿。

  2

  保持膝盖弯曲不变，从髋部弯曲，上身下降直到几乎与地面平行。

  3

  收紧臀部，然后回到起始位置。

• 早安式

  新手

  

  

  1

  站立，双脚比肩宽略开，膝盖微屈。双手放在头后方。

  2

  保持背部挺直，旋转髋部，将肩膀向地面压下；当胸部与地面平行时停止。

• 自重交错站姿侍者式弯身

  中级

  

  

  1

  把杠放在大腿中部。将发力腿靠在杠上。

  2

  把一只脚放在身后。后脚仅用脚尖着地。前脚应始终平放在地面上。

  3

  弯曲后腿膝盖，并将髋部向后推。感受前腿腘绳肌的拉伸。

  4

  当你感觉到拉伸时，再次把臀部向前推，直到回到站立姿势。

• 徒手服务员弯腰

  初学者

  

  

  1

  把杠铃放在大腿中部位置。用股四头肌顶住杠铃。

  2

  把臀部向后推，膝盖保持大部分伸直。感受大腿后侧的拉伸。

  3

  当感到拉伸时，将臀部向前推，直到回到站立位置。