- 将杠铃的一端固定在landmine装置或房间角落，面向杠铃站立，双脚与肩同宽。
- 用正握（掌心向下）握住杠铃的一端，保持手臂伸直，肩部放松。
- 屈髋屈膝，降低上身，直到上身几乎与地面平行。
- 将杠铃拉向胸部，向上划起时夹紧肩胛骨。
- 哑铃应放在地面上。从髋部前倾，保持背部平直。
- 把一侧肘部朝天花板方向拉起，然后轻轻将哑铃放回地面。
- 然后用另一只手拉
- 哑铃应放在地面上。
- 向前俯身，保持背部平直，握住哑铃。
- 把两只哑铃向后拉，肘部朝天花板抬起。
- 每次重复将哑铃轻轻放回地面。
- 从高位平板支撑开始，一对哑铃放在肩下。双手握住哑铃，掌心相对。
- 收紧核心，背部保持挺直，单手哑铃向臀部拉起，肘部贴近身体。
- 将哑铃放回起始位置，然后换另一侧重复相同动作。
