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  • 跪姿绳索直杆祈祷式下拉

    跪下，面向龙门架，双臂伸直在头顶握住横杆。
    保持核心收紧，身体略微前倾。
    将杠铃拉向大腿，保持肘部不弯曲。
    慢慢将杠铃还原至头顶上方，直到背阔肌充分拉伸。

  • 绳索跪姿祈祷式下拉

    面向拉力器跪下，双臂伸直，将绳索举过头顶。
    保持核心收紧，身体略微前倾。
    将绳索拉向大腿，保持肘部不弯曲。
    缓慢将绳索举过头顶，直到背阔肌完全拉伸。
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