- दायाँ पैर आगे और बायाँ पैर पीछे रखते हुए लंज की स्थिति से शुरू करें।
- अपने दाहिने पैर की बाहरी तरफ एक ब्लॉक रखें और उस पर अपना दाहिना हाथ रखें।
- अपने दाहिने पैर की ओर नीचे देखें और अपना बायाँ हाथ कमरे के सामने की ओर आगे बढ़ाते हुए अपनी बगल में खिंचाव महसूस करें। कुछ सांसों के लिए स्थिति बनाए रखें, फिर दूसरी तरफ़ करें।
- घुटने टेककर शुरू करें, घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- अपना दाहिना पैर साइड की ओर फैलाकर पैर की तली जमीन पर सपाट रखें।
- दाहिना हाथ ऊपर उठाएँ, फिर अपनी पीठ को गोल करते हुए दाहिने हाथ को बाएँ कान तक लाएँ।
- जब आप अपना बायां हाथ दाहिने पैर की ओर बढ़ाते हैं, तो अपने बाएं पैर की तरफ नीचे देखें और अपनी बगल में खिंचाव महसूस करें। कुछ सांसों तक वहीं रहें, फिर साइड बदलें।
- मैट पर आरामदायक बैठे होकर शुरू करें, पैरों को क्रॉस करके रीढ़ सीधी रखें।
- अपने दाहिने हाथ को छत की ओर सीधा उठाएँ और कोहनी मोड़कर उसे सिर के पीछे लाएँ।
- अपना बायाँ हाथ पीठ के पीछे ले जाकर कोहनी मोड़ें और उसे कंधों के बीच ऊपर लाएँ।
- पीठ के पीछे दोनों हाथ जोड़ें, उंगलियों की नोकें एक-दूसरे को छूने की कोशिश करें। अगर आप पूरी तरह पहुँच नहीं पाते तो हाथों के बीच की दूरी पाटने के लिए स्ट्रैप या तौलिया का इस्तेमाल करें।
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