- هالتر را در رک، کمی پایینتر از ارتفاع زانو قرار دهید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- از مفصل ران خم شوید، میله را محکم بگیرید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- باسن را به جلو برانید و کاملاً صاف بایستید و در بالاترین نقطه، حرکت را با قفلکردن مفاصل به پایان برسانید.
- روی یک سکو بایستید و هالتر را جلوی بدن نگه دارید؛ پاها را بهاندازه عرض لگن باز کنید.
- بهآرامی ستون فقرات را مهرهبهمهره به سمت پایین خم کنید و به سمت انگشتان پا دست بکشید.
- حرکت را برعکس انجام دهید و ستون فقرات را مهرهبهمهره بالا بیاورید تا دوباره کاملاً صاف بایستید.
- کشهای لوپ را زیر پاها و دور هالتر قرار دهید. پاها را به عرض لگن باز کنید.
- از مفصل ران خم شوید، کمرتان را صاف نگه دارید و پایین بروید تا میله را بگیرید.
- با فشار از پاشنهها، لگن و زانوها را باز کنید و در حالی که شانهها را عقب نگه داشتهاید، صاف بایستید.
- کشهای لوپ را زیر پاها یا به نقاط مهار قرار دهید و دور هالتر بپیچید. صاف بایستید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- از مفصل ران خم شوید و در تمام حرکت میله را نزدیک بدن نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- عضلات سرینی را منقبض کنید، لگن را به جلو برانید و به حالت ایستاده کامل برگردید.
