- 双手放在肩托上，双脚放在脚踏杆上。
- 收紧核心，夹紧臀部，身体保持一条直线。
- 双臂向前推，肩胛骨略微前伸，保持颈部中立。
- 保持姿势，呼吸平稳，全身保持紧绷。
- 俯卧在箱子上，胸部刚好离开边缘，双手握住拉带。
- 双臂自然下垂，掌心相对，肩膀远离耳朵。
- 双臂向两侧抬起成T字形，夹紧肩胛骨，保持颈部修长。
- 控制下放，保持脊柱中立，重复动作，平稳且可控地完成每次动作。
- 仰卧，屈膝，双脚与髋同宽，双臂放松置于身体两侧。
- 吸气准备，呼气并向后倾斜骨盆。
- 将脊柱逐节卷起，进入臀桥。
- 用腿发力，直到双腿几乎完全伸直。降低重量回到起始位置。
- 然后开始向下卷动脊柱，直到背部平贴在滑车上。
- 双手放在脚踏杆上，肩膀位于手腕正上方，双腿向后伸直。
- 收紧核心和臀肌，使身体从头部到脚跟呈一条直线。
- 脚跟向后蹬，肩胛骨稍微前伸，保持颈部中立。
- 保持稳定呼吸，全身绷紧。
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