- 把长凳搬到拉力器旁，把拉索调到略低于肩膀高度。
- 把手柄拉到胸前，确保你位于十字滑轮训练器的中心。
- 将负重向前推。此时，肩部应做水平外展和内收，肘部保持固定位置。
- 使用手柄附件。把训练凳靠到缆绳机旁。缆绳高度应与肩同高。
- 把手柄拉到胸前，确保你站在缆绳交叉训练器的正中间。
- 从该位置开始，同时屈伸肩关节和肘关节。
- 侧身站在绳索器械旁，俯身屈髋，并将手柄保持在肩部高度。
- 将空闲手撑在支撑物上，然后将发力手臂呈弧线横跨胸前。
- 结束时收紧胸部，然后慢慢回到起始姿势。
- 侧身站在绳索器械旁，向前屈髋，并抓住固定物保持稳定。
- 横跨身体推举，手肘不要完全伸直。
