- 先双脚与髋同宽站立，双手握住哑铃。双脚微微向外，肩膀下沉并放松。
- 把一个踏板或箱子放在你身侧。用一只脚踏上，另一只脚保持在地面上。
- 用支撑脚发力，把身体推上台阶。
- 用同一只脚踏下，回到起始位置。
- 站在台阶或长凳前，双脚与肩同宽，双手于身体两侧各握一只哑铃，掌心相对。
- 右脚踏上长凳，借助蹬地力量将身体抬上凳面。
- 将左脚抬到长凳上，站直，保持杠铃置于肩上。
- 左脚先踏下，随后右脚跟上，回到起始位置。
- 将哑铃以高脚杯式握于胸前。
- 下蹲至大腿与地面平行，然后上升到半程。
- 在这个短的动作幅度内保持，直到整组结束。
- 双脚与肩同宽站立。
- 先做一个标准深蹲，轻触地面，然后收紧核心并向上爆发性跳起。
- 将双脚尽量并拢，脚尖向后轻点地面，然后把双脚恢复到原来的宽度。
