- 站在一只大约到膝盖高度的结实箱子或长凳前，单手握住壶铃。
- 右脚放在箱子上，脚跟发力将身体推上箱子，左脚保持离地。
- 右脚向后踏下，左脚落地。
- 站直，使用长凳当踏板，将一只脚抬到长凳上，壶铃握在与站直腿同侧的手臂上。
- 站立，把双脚踏上训练凳。慢慢将腿放回起始位置。
- 重复。
- 把双脚放在杠铃上，与肩同宽。
- 放下负重，双腿完全伸直，但不要锁住膝盖。
- 将重量放低，直到双腿呈90°角（但不要让臀部和下背抬离地面。这会使下背部弯曲，非常危险。）
- 将重量抬回起始位置。
- 把杠铃放在斜方肌上方。双脚窄距站立。
- 臀部向后推，膝盖弯曲。肘部向前顶，防止上身过度前倾。
- 尽量让大腿后侧与地面平行。
- 脚跟用力踩地，起身回到站立位置。
