- Comece em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, com a barra apoiada sobre os ombros. Os pés devem estar levemente apontados para fora e os ombros para baixo e relaxados.
- Dê um passo para trás com um pé, abaixe o corpo até a coxa da frente ficar paralela ao chão e o joelho de trás ficar a poucos centímetros do chão.
- Empurre com o pé de trás, voltando à posição inicial.
- Dê um passo à frente, transferindo o peso para a perna da frente.
- Dobre o joelho da perna da frente até que o joelho da perna de trás fique próximo ao chão.
- Levante-se e faça um avanço com a perna oposta.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Dê um passo à frente com o pé direito e flexione os dois joelhos, descendo o corpo até que sua coxa direita fique paralela ao chão.
- Impulse-se com o pé direito para voltar à posição inicial. Em seguida, troque de perna.
- Comece em pé, à frente de uma caixa ou banco resistente, na altura do joelho.
- Coloque o pé direito na caixa e empurre pelo calcanhar para levantar o corpo sobre ela, trazendo a perna livre totalmente até ficar paralela ao chão.
- Desça com o pé direito, abaixando o pé esquerdo até o chão.
