Quad 运动 - 完整训练指南

杠铃深蹲
双脚与肩同宽站立。保持背部自然弧度，收紧肩胛骨并挺胸。
双手握住杠铃，将杠横放在肩上并抵在上背部。通过伸直双腿把杠铃从架上抬起，然后向后退一步。
放下重量时屈膝，保持背部姿势不变，直到臀部低于膝盖。
将杠铃抬回起始位置，用腿发力，在最高点呼气。
哑铃高脚杯深蹲
将负重夹在上胸部位，肘部靠拢贴近身体。双脚略宽于肩宽。
下沉进入深蹲，保持肘部在膝盖运动轨迹内。
用脚跟发力，保持胸部挺起，然后回到起始位置。
坐姿腿屈伸
坐在器械上，背靠靠垫，调整器械使膝盖在起始位置呈90度角。
通过向外伸展膝盖抬起负重，然后将腿放回起始位置。两个动作都应以缓慢、可控的动作完成。
杠铃上台阶
先站在一个结实的箱子或板凳前，箱子/板凳高度约到膝盖处，双手正握，将杠铃置于上背与肩部。
将右脚放在箱子上，通过脚跟发力把身体推起并登上箱子。
用右脚向后踏下。