- 躺在普拉提床上，一只脚跟放在脚踏杆上，另一条腿伸直。
- 用发力腿将滑车推出。
- 保持髋部水平，收紧核心。
- 屈膝，控制动作返回。
- 双手握住低位滑轮把手，使其与肩同高，双脚分开与肩同宽。
- 下蹲时保持胸部挺起，膝盖向外打开。
- 有力地站起，同时将两个把手向上推举，直到双臂伸直。
- 将哑铃置于双腿之间，双脚宽距站立。
- 向一侧移动，弯曲该侧膝盖，同时保持另一条腿伸直。
- 舒适地下放，保持胸部挺起，发力脚掌贴地。
- 通过弯曲的腿发力回到起始位置，然后交替换边。
- 双手将哑铃举至肩部，双脚分开站立。
- 向一侧移动，弯曲该侧膝盖，同时伸直另一条腿。
- 保持躯干直立，在舒适范围内尽量下蹲。
- 通过弯曲的腿发力回到起始位置，然后交替换边。
