- 仰卧，双脚放在杠上，双腿完全伸直。
- 交替下压一侧脚跟，同时保持另一侧脚跟抬起。
- 有节奏地交替进行，保持骨盆稳定、上半身不晃动。
- 继续交替进行，重点提升脚踝灵活性和控制力。
- 仰卧，屈膝，双脚与髋同宽，双臂放松置于身体两侧。
- 吸气准备，呼气并向后倾斜骨盆。
- 将脊柱逐节卷起，进入臀桥。
- 用腿发力，直到双腿几乎完全伸直。降低重量回到起始位置。
- 然后开始向下卷动脊柱，直到背部平贴在滑车上。
- 仰卧，屈膝，双脚与髋同宽并平放。髋部稍微离开滑板。
- 收紧核心和臀部，脚跟发力。
- 推举时保持髋部位置不变。
- 仰卧，双脚套入绑带，双腿向上伸直。
- 抬起髋部，将脊柱从滑车上逐节卷起。
- 弯曲膝盖，将脚跟抬向臀部上方。
- 慢慢向下滚动，伸直双腿，回到起始姿势。
