- ابدأ بالوقوف بقدميك على بُعد أكتفيك عن بعضهما، واحمِل في كلا اليديك الوزن المعدني على ارتفاع الصدر.
- أنزل جسمك عن طريق ثني ركبتيك ووركيك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ووزنك على كعبيك.
- انزل حتى تصبح فخذيك موازيتين للأرض، ثم قم بإيقاف الحركة للحظة.
- ابق في وضعية القرفصاء للمدة الزمنية المطلوبة، مع الحفاظ على استقرار الوزن والتركيز على تقوية عضلات البطن والجذع.
- ابدأ بجعل الصحن عند مستوى الصدر. ابتدئ بالقرفصاء.
- تأكد من الوصول للعمق المتوازي. عند العودة للأعلى، استخدم الزخم الذي تولده بساقيك للمساعدة في دفع اللوح إلى وضعية أعلى الرأس.
- اترك اللوح يعود إلى ارتفاع الصدر قبل بدء القرفصاء التالي.
- اضغط ظهرك على الجدار وقدماك بعرض الكتفين، مع حمل الأوزان على جانبيك.
- انخفض إلى وضع القرفصاء، الفخذين موازيين للأرض، الركبتين فوق الكاحلين.
- احتفظ بالوضعية، مع الحفاظ على التوتر في عضلات البطن والساقين.
- قف على منصة، ممسكاً بصحن عند صدرك، والقدمان متباعدتان بعرض الوركين.
- تراجع للخلف، خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على الصدر مرفوعاً والجذع مشدوداً.
- ادفع عبر القدم الأمامية، وعد إلى البداية.
上一页下一页
显示 13 到 16 / 16 结果