- De frente para a polia, puxe o peso em sua direção, mantendo os braços paralelos ao chão.
- Puxe as mãos para trás até as laterais da cabeça e mantenha a posição.
- Retorne o peso lentamente à posição inicial. Repita.
- Sente-se na máquina e pressione o peito contra a almofada.
- Segure as alças com pegada pronada. Mantenha os cotovelos quase estendidos.
- Leve os braços para trás e junte as escápulas.
- Com halteres em cada mão, dobre os joelhos com os pés levemente apontados para fora. Arqueie as costas acima dos joelhos e comece com os halteres se tocando na frente do peito.
- Com os cotovelos dobrados, eleve os braços até a altura dos ombros e faça uma pausa ao final do movimento.
- Abaixe os braços lentamente de volta à posição inicial.
- Segure o elástico com as mãos na largura dos ombros. Estenda os braços retos na sua frente.
- Retraia as omoplatas e a articulação do ombro até o elástico encostar no peito.
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