- 双手各持哑铃，弯曲膝盖，双脚微微外八。背部在膝盖上方略微拱起，起始时哑铃在胸前相互接触。
- 保持肘部弯曲，将手臂抬至与肩同高，在动作结束时稍作停留。
- 慢慢将双臂放回起始位置。
- 将弹力带固定在与眼睛同高的位置。向后退几步，直到弹力带绷紧。
- 双手正握弹力带（掌心向下）。将其拉到鼻梁处，同时肘部向外张开。
- 可使用手柄附件，也可不使用任何附件。缆绳应设置在最高位置。
- 向外走几步，使拉索位于工作手臂的对侧。
- 此时，你的肩部应做水平外展与内收，肘部保持固定位置。
- 从髋部向前折叠，同时保持背部平直。尽量让上身与地面平行，但要以你的灵活性为准。
- 双臂自然垂放在身体前方。将肘部向上向后拉，朝天花板，同时向外张开肘部。
