- Com um haltere em cada mão, flexione os joelhos com os pés levemente virados para fora. Arqueie as costas acima dos joelhos e comece com os halteres se tocando na frente do peito.
- Com os cotovelos flexionados, levante os braços até a altura dos ombros, pausando no final do movimento.
- Abaixe os braços lentamente de volta à posição inicial.
- Prenda o elástico na altura dos olhos. Afaste-se alguns passos até o elástico ficar esticado.
- Segure a faixa com as duas mãos em pegada pronada. Puxe a faixa até a ponte do nariz, abrindo os cotovelos.
- Use uma alça ou nenhum acessório. O cabo deve estar na posição mais alta.
- Afaste-se alguns passos, com o cabo vindo do lado oposto ao do braço que está trabalhando.
- A partir daí, seus ombros devem realizar abdução e adução na horizontal, enquanto seus cotovelos permanecem fixos.
- Incline-se a partir do quadril, mantendo as costas retas. Tente deixar o tronco o mais paralelo possível ao chão, dentro da sua mobilidade.
- Deixe os braços soltos à sua frente. Puxe os cotovelos para trás em direção ao teto, abrindo-os para fora.
