- हैंडल अटैचमेंट का इस्तेमाल करें या बिल्कुल बिना अटैचमेंट के करें। केबल को ऊपरी पोजिशन पर सेट करें।
- केबल को काम कर रहे हाथ की विपरीत तरफ से आने दें और कुछ कदम दूर चलें। कंधों को अंदर घुमाएँ।
- वहां से, कंधे क्षैतिज रूप से बाहर और अंदर की ओर जाएँ, जबकि कोहनियाँ अपनी जगह पर स्थिर रहें।
- एक हाथ में केबल हैंडल पकड़ें, कोहनी 90 degrees पर मुड़ी हुई और धड़ के पार हो।
- अपनी बाँह को बाहर की ओर घुमाएँ, कोहनी स्थिर रखें।
- पुली की ओर मुंह करके, अपनी बाहों को ज़मीन के समानांतर रखते हुए वज़न को अपनी ओर खींचें।
- अपने हाथों को सिर के दोनों तरफ पीछे लाएँ और इस स्थिति में बने रहें।
- वज़न को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ। दोहराएँ.
- केबल मशीन की ओर मुँह करके बैठें और बार को कंधे की चौड़ाई पर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- कोहनियों को बाहर और पीछे ले जाते हुए बार को चेहरे के ऊपरी हिस्से की ओर खींचें.
- अंत में रियर डेल्ट्स को सिकोड़ें, फिर बार को धीरे-धीरे नियंत्रित तरीके से वापस लाएँ।
