- با پاهایتان به اندازه عرض شانه ایستاده باشید و یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و آنرا بالای سر بگسترانید.
- نفس بکشید و شروع کنید به انجام حرکت اسکات با دمبل، از راست بودن ستون فقرات خود مطمئن شوید و دمبل را بالای سر خود حفظ کنید.
- تا جایی که هنوز کنترل انجام حرکت را دارید، پایین بروید، سپس با خروج هوا، به حالت ایستاده بازگردید، در حالی که هنوز وزنه را بالای سر خود نگه می دارید. این حرکت را تا تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس به بازوی دیگر خود بروید.
- در ابتدا در بالای پتوی ورزشی خود ایستاده و پاهایتان را به طور گسترده از هم باز کنید.
- انگشتان خود را پشت سینه بالا ببرید و نفس عمیق بکشید تا سینه تان گشاد شود.
- نفس را بیرون دهید و از ناحیه کمرهایتان به جلو خم شوید، دستانتان را بالا برده و بر فراز سرتان به سمت زمین ببرید.
- برای چند نفس نگه دارید و سپس دستها را رها کنید و به حالت ایستاده برگردید.
- از حالتی میزی شروع کنید که دستها و زانوهای شما روی زمین باشند.
- دستان خود را به جلو حرکت دهید همزمان که سینه خود را به سمت زمین پایین میبرید.
- در حال تمرین، باسنتان را بر فوق زانوهایتان نگه دارید و بازوهایتان را به جلو تمدید کنید.
- چند نفس نگه دارید و سپس رها کنید.
- شروع کنید در حالت نشسته یا ایستاده و بازوهایتان را در کنار بدنتان نگه دارید.
- دستهایتان را به پشتتان برسانید و انگشتانتان را بازوی بالایی خود را قفل کنید.
- نفس بکشید و شانههایتان را به هم بچسبانید، سینهتان را بلند کنید.
- با خروج هوا، به آرامی دستهایتان را به سمت زمین فشار دهید در حالیکه ادامه میدهید تا سینهیتان را بالا ببرید.
