- 手持一只哑铃，进入半跪姿势。
- 用力将哑铃向上推。
- 双手各握一只哑铃，屈膝，双脚略微外八。背部在膝盖上方拱起，头靠在上斜凳顶端，起始时哑铃在胸前相碰。
- 肘部弯曲，将手臂抬至与肩同高，在动作末端暂停一下。
- 慢慢将手臂放回起始位置。
- 先坐在上斜凳上，单手握住一只哑铃。
- 将哑铃举到肩部，手掌朝向自己，肘部弯曲。
- 从起始位置向上伸直手臂，使哑铃位于头顶正上方。
- 伸直手臂时，将手掌旋转，使手心朝向身体外侧。
- 坐在直背凳上，双手各持一只哑铃，举至肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并贴近身体。
- 将哑铃向外推，呈Y形。
