- दोनों हाथों में डम्बल लेकर और ऊपर से पकड़ बनाकर, लगभग 15 - 30 degrees ऊँचे इंक्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेट जाएँ.
- कोहनियाँ मुड़ी हुई रखें, अपनी बाहें कंधे की ऊँचाई तक ऊपर उठाएँ और गति के अंत में रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- अपराइट बेंच पर बैठें, डम्बल की जोड़ी पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। कोहनियाँ मुड़ी रखें और शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे डंबल को अपने कंधे के जोड़ तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ मोड़ी हुई और शरीर के पास रखें।
- जब डम्बल आपके सीने तक पहुँचें, एक पल रुकें और फिर उन्हें ऊपर की ओर दबाकर प्रारंभिक स्थिति पर वापस लाएँ।
- यह वेरिएशन कंधों की जोड़ियों पर बहुत कम दबाव डालता है।
- सीधी बेंच पर बैठकर शुरू करें, हथेलियाँ आपकी ओर हों।
- ऊपर की ओर प्रेस करना शुरू करें। प्रेस करते समय हथेलियाँ घुमाएँ।
- जब आप अपनी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी करें, तो आपकी हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए।
- खड़े होकर शुरू करें
