- दोनों हाथों में डंबल लेकर, घुटने मोड़ें और पैरों को हल्का बाहर रखें। घुटनों के ऊपर अपनी पीठ को तना रखें। डंबल छाती के सामने एक-दूसरे को छूते हुए रखें।
- कोहनियाँ मुड़ी रखें, अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएँ और आंदोलन के अंत में थोड़ी देर रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बांहें प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
- कूल्हों से आगे झुकें और पीठ सीधी/सपाट रखें। जहाँ तक आपकी गतिशीलता अनुमति दे, अपनी धड़ को ज़मीन के समानांतर जितना हो सके लाने की कोशिश करें।
- बाहों को सामने लटकने दें। कोहनियों को छत की ओर पीछे खींचें और उन्हें बाहर की ओर फैलाएँ।
- इन्क्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें और हाथों को आराम से लटकने दें।
- लेटेरल रेज़: हाथों को साइड में सीधा बाहर उठाएँ जब तक वे जमीन के लगभग समानांतर न हों।
- दोनों हाथों में डंबल लेकर, लगभग 15-30 degrees के इन्क्लाइन बेंच पर लेटें।
- कोहनियाँ मोड़ी रखें, हाथ कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ और मूवमेंट के अंत में थोड़ी देर रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाँहों को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
