- बैंड को कंधे की चौड़ाई की पकड़ से पकड़ें। अपने हाथों को सीधे सामने की ओर रखें।
- कंधे की ब्लेड्स और कंधे के जोड़ों को पीछे खींचें जब तक बैंड आपके सीने को छू न ले।
- बैंड को कंधे की ऊँचाई पर फिक्स करें। बैंड तनने तक कुछ कदम पीछे हटें।
- स्कूल्स में अपनी कंधे की पटलियों को सीधे पीछे की ओर खींचें। फिर उन्हें शुरुवाती स्थिति के लिए आगे की ओर धकेलें।
- ऊपर किसी ऊँचे बिंदु पर बैंड को कसकर फिक्स करें। एक पैर थोड़ा आगे रखें, दूसरा थोड़ा पीछे।
- बैंड को नाक के पुल तक खींचें।
- दो ऊपर अटैच किए गए रेज़िस्टेंस बैंड के बीच खड़े होकर शुरू करें, पैर कंधे-चौड़ाई पर रखें और बैंड ऊँची जगह पर स्थित हों।
- प्रत्येक बैंड के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखें।
- बाँहें हल्की मुड़ी और पीठ सीधी रखें। धीरे-धीरे रेज़िस्टेंस बैंड को अपने शरीर से दूर खींचें जब तक आपकी बाँहें साइड में पूरी तरह सीधी न हो जाएँ। एक सेकंड के लिए रोकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। वांछित रेप्स के लिए दोहराएँ।
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